FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Жим сидя в тренажере

Жим от груди на тренажере сидя

Использование тренажера для груди — необходимый пункт в арсенале как новичка, так и профессионала. Новичку тренажёр поможет подготовить практически “атрофированные” мышцы к физическим нагрузкам на первых этапах тренировок, а подготовленному спортсмену станет незаменимым товарищем в окончании тренировки на грудь (его можно использовать в качестве «добивающего» для этой группы мышц).

Также жим от груди на тренажере сидя отличная замена жиму штанги лежа для спортсменов восстанавливающихся после травмы.
Анатомия жима в тренажере сидя

Участвуют такие мышцы, как: большая грудная (стернальная и ключичная головки), передняя дельта, трицепс и короткая головка бицепса как динамический стабилизатор.

Преимущества упражнения
— изолированная (точечная) проработка середины или верха (в зависимости от вида тренажера) грудных мышц
— возможность создания пампинга на рабочую мышцу за счёт изолированного движения
— возможность выполнения без страховки партнера
— прекрасная альтернатива при сложностях в выполнении классического жима лёжа
— возможность работы с большим весом за счёт отсутствия в работе мышц-стабилизаторов и фиксированного угла
— поддержание в тонусе бюста у девушек

Как делать жим в «Хаммере»

Техника выполнения
Упражнение относится к начальному уровню сложности, в нем легко разобраться, но есть нюансы, которые следует знать.

Исходная позиция:
Установите на тренажёр необходимый вес. Удобно расположитесь на лавке тренажера так, чтобы спина плотно упиралась в его спинку. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Возьмитесь за ручки хватом сверху как можно шире.

Действие:
Сделайте вдох, на выдохе выжмите рукоятки до конца за счет движения локтевых суставов. В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно сожмите грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз.

Упражнения в хаммере и кроссовере

Разновидности упражнения

Кроме классического жима в тренажере существует еще жим в тренажере, где ручки находятся сверху, а также жим лежа в кроссовере.

Рекомендации:
• беритесь за рычаги тренажера как можно шире, чем уже хват, тем больше в работу будут включаться бицепсы, чем шире — грудные мышцы
• техника дыхания и отжимания такая же, как при выполнении жима лежа: опускайте штангу медленно — именно в этот момент качаются мышцы.
• локти должны быть на одной линии с запястьем
• на протяжении всего выполнения спина должна быть плотно прижата к скамье
• убедитесь, что высота сидения в тренажере настроена так, что если вытянуть руки во время упражнения вперед, то они будут на уровне грудных мышц.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?
В 2016 году в университете Северной Каролины в Чапел-Хилл (департамент Exercise and Sport Science) прошли исследования посвященные упражнениям на грудь.

Такие значения ЭМГ были зафиксированы учеными:
‣ жим штанги лежа — 100;
‣ сведение рук в тренажере “бабочка” — 98 ± 26.4;
‣ жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
‣ отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
‣ классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.

Данные, которые дают ученые, развеивают ничем не обоснованные мифы о тех или иных упражнениях. Жим сидя в тренажере — довольно эффективное упражнение, естественно использовать его стоит рационально и в зависимости от ваших целей.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость