FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Жим штанги узким хватом

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из лучших базовых упражнений, нацеленное на проработку мышц рук (трицепса) и средней части грудных мышц. Прекрасно подходит для увеличения силовых показателей и набора массы.

Используя жим лежа узким хватом в своей тренировочной программе, вы сразу “убиваете двух зайцев”: за один раз вы тренируете три вида мышц одновременно: трицепс, плечи, а также среднюю часть грудных мышц, которая у большинства посетителей тренажерного зала остается без внимания.

Несмотря на то, что жим лежа узким хватом выглядит крайне простым, на самом деле упражнения имеет много своих тонкостей, которые следует знать, чтобы добиться максимального результата и не тратить силы и время напрасно.
Анатомия жима узким хватом лежа

Анатомия упражнения

Кроме мышц груди (средняя часть) и трицепса (все три головки), на который идет основная нагрузка, в работе также участвуют плечи (передняя дельта).
Стабилизаторами выступают: мышцы-вращатели плеча, мышцы-сгибатели запястий, передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Преимущества упражнения
⁍ проработка нескольких мышечных групп одновременно (базовое упражнение)
⁍ лучшее упражнение для наращивания мышечной массы трицепса
⁍ проработка средней части грудных мышц
⁍ позволяет улучшить показатели в классическом жиме лежа за счет проработки грудных, трицепса и передних дельт

Техника выполнения жима узким хватом

Не берите штангу слишком узким хватом. Конечно, чем уже хват, тем больше подключается в работу трицепс и амплитуда становится больше, но при совсем узком хвате значительно увеличивается нагрузка на кисти рук, отчего вы, с одной стороны, начнете не дорабатывать, так как не сможете удержать хороший вес, с другой, просто травмируетесь.

Начальная позиция
Ложимся на скамью, как при выполнении классического жима штанги, так чтобы голова облокачивается о скамью, а в спине не было прогиба. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем ширина плеч.

Вся суть упражнения — в траектории движения. Если нам нужно проработать грудные мышцы, мы их прорабатываем за счет движения в плечевых суставов. Если нужно проработать трицепс, то плечо зафиксировано и работает локоть.

Движение
Берем штангу уже ширины плеч, выпрямляем руки, локти стараемся держать как можно ближе к корпусу и руки параллельно друг другу. Опускаем как можно ниже к груди и выталкиваем штангу как можно дальше от себя.
Анимация выполнения

Анимация жима лежа узким хватом

[свернуть]

Практические советы
• кладем штангу на грудь и выводим не над глазами (носом) а подальше от себя (над грудью)
• руки вытягиваем как можно дальше и фиксируем положение на долю секунды
• штангу опускаем в два раза медленней, чем поднимаем (негативная фаза — это опускание)
• при работе с большим весом обязательно просите кого-то поблизости себя подстраховать
• во время выполнения вы должны чувствовать мышцу над которой работаете в первую очередь, если нет, значит вы делаете неправильно
• перед выполнением упражнения желательно сделать разминочный подход с пустым грифом

Варианты выполнения

Жим лежа в Смите и EZ-гриф
Кроме классического жима лежа узким хватом, упражнение можно выполнять с помощью EZ-грифа и в тренажере Смита.

Тренажер Смита рекомендуют для использования новичкам, так как он позволяет не задевать мышцы стабилизаторы и работать на уровне заданной траектории.

EZ-гриф рекомендуется использовать, как второй вариант выполнения упражнения, чтобы “освежать” мышечную память. Также использование EZ-грифа в упражнении является более анатомически правильным для кистей рук, что ко всему прочему позволяет использовать больший вес.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость