FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — базовое упражнение, в первую очередь рассчитанное на тренировку и развитие среднего пучка мышц в плечах. Одно из самых популярных упражнений в классическом и современном бодибилдинге. Почему жим гантелей сидя имеет такую любой заслуженных спортсменов и почему вам стоит включить его в свою программу тренировок — читайте далее.

Анатомия жима гантелей сидя

Анатомия упражнения

Упражнение относится к категории базовых упражнений, так как в работе задействуются более двух суставов одновременно. Основная нагрузка приходится на среднюю часть дельтовидных мышц и на верхние отделы трапециевидных. Группой мышц, которые работают однонаправленно (синергисты) являются: середина и низ трапеции, трицепс, большая грудная, передняя зубчатая и надостная мышца. В качестве стабилизаторов — бицепс, длинная головка трицепса (динамические).

Главные преимущества упражнения

1.Увеличение объемов плеч
Это прекрасное упражнение, которое подарит вам красивые большие плечи. Некоторые знаменитые звезды бодибилдинга считают, что без этого упражнения накачать себе плечи практически невозможно. Шоун Рей вообще называет упражнение «обедом» для пучков дельтоидов.

2. Развитие силы дельтовидных мышц
Положительный рост результатов в одном упражнении автоматически улучшает результаты в другом. Более развитые дельтовидные значительно увеличивают ваши показатели в жиме лежа.

3. Большая амплитуда движения
По сравнению с жимом штанги, которая не позволяет так хорошо перемещаться спортивному снаряду и захватить больше мышечных групп.

4. Развитие ширины плеч
Так как плечо состоит из трех пучков (передний, средний, задний), то, при воздействии на средний данным упражнением, создается эффект “выталкивания” остальных пучков, что делает форму плечей визуально больше.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя (сидя) относится к категории технически простых и выполняется не сложно, но большинство посетителей тренажерного зала допускают классические ошибки, которые практически ставят крест на всем упражнении.

Анимация упражнения

Жим гантелей сидя анимация

[свернуть]
Для выполнения вам потребуется скамья со спинкой, зачастую в залах есть специальная для жима от плеч, если нет, то вы можете воспользоваться тренажером “бабочка” или настроить обычную скамью. Также вы можете выполнять это упражнения стоя или сидя с ровной спиной, но этот способ подойдет исключительно для подготовленных атлетов, не новичков.

Исходная позиция:
Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на специальную скамью со спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной, чтобы изолировать её от нагрузки. Гантели поставьте сначала на колени, далее поднимите до уровня плеч. Запястья смотрят вперед (представьте, что у вас гриф в руках, чтобы они были относительно одинаковы в положении и расстоянии). Хорошенько упритесь ногами в пол.
Действие:
Сделайте глубокий вдох,и на выдохе поднимите гантели вверх над головой. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на усилии опустите гантели вниз. Повторите заданное количество раз.

Тонкости выполнения
• старайтесь делать движение вверх (мысленно) от плеча или локтя, словно у вас на плече сидит попугай и вам нужно его подсадить на пару сантиметров выше, чтобы от пересел. во время упражнения вы не должны чувствовать бицепс, только плечи
не берите слишком большой вес (берите вес с расчетом, что сможете поднять минимум 15 раз, по 3-5 подходов)
• важно полностью изолировать из работы спину, проследите, чтобы вы спина была плотно прижата к скамье
ногами хорошенько упритесь в пол, чтобы при выполнении не было “шатания”
• при подъеме гантелей не стучите ими друг об друга в верхней точке
медленно на усилии поднимайте рабочие снаряды и также на усилии опускайте (не бросайте их вниз)
• не читингуйте, не старайтесь быстро сделать упражнение

Вариации и варианты выполнения

Жим гантелей стоя
Кроме классического варианта существует также жим гантелей стоя, который разрешается выполнять только подготовленным атлетам. Помните, что и сами профессиональные атлеты не спешат выполнять упражнение стоя, так как главная задача — развитие плеч, а нагружать спину (в варианте стоя) можно куда качественней в других специально предназначенных для этого упражнениях. Если вы все же хотите делать жим стоя, то вам следует обратить внимание на то, как у вас развит низ спины, и только после этого разрешать или запрещать себе этот вариант.

Жим Арнольда
Также можно воспользоваться модификацией, которую придумал Железный Арни, решивший за один раз прокачать не только средний пучок, но и передний, подробнее по ссылке

Подъем гантелей поочередно
Хорошая вариация, если вы давно делаете классику, заключается в том, что вы попеременно поднимаете каждый снаряд. Также можно разнообразить упражнение хватом, при котором ладони повернуты друг к другу.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость