FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Упражнение «Выпады»

Упражнение «Выпады»

Выпады — лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц. Без выпадов не обходится ни один уважающий себя спортсмен. Если ваша цель — сформировать красивую попу (не важно, мужчина вы или женщина), то настоятельно рекомендую внести это упражнение в своей арсенал тренировок и ознакомится со всеми тонкостями выполнения. Как делать выпады подробно описано в моей статье.

Виды выпадов

В человеческом теле ягодичные мышцы (в том числе) отвечают за прямохождение. Когда мы оказываем на них дополнительную нагрузку во время приседаний (выпадов), они приходят в тонус, “накачиваются” и приобретают красивую форму.

  • Выпады с шагами (перемещение). Вес тела проходит через  ягодичную мышцу опорной ноги и она хорошо прорабатывается. В качестве утяжелителей подойдут гантели, блины, штанга, гриф.
Анимация упражнения

Выпады анимация

[свернуть]
  • Статичные выпады (на месте, режим покачивания вверх-вниз). Здесь важно сделать широкий шаг. Чем он шире, тем эффективнее работа ягодичной мышцы. Увеличиваем вес как и в предыдущем виде выпадов.

Статичные выпады

  • Выпады назад (сделали шаг назад-вернулись в исходное положение). Этот вариант рекомендуется людям с избыточным весом и заболеваниями суставов. Нагрузка с коленей снимается практически полностью.

Выпады назад

  • Выпады в Смите рекомендованы начинающим. Статичный тренажер фиксирует корпус в нужном положении, позволяя выполнять упражнение точнее.

Выпады в Смите

  • Болгарские выпады статичные, они являются усложненными. Во время выполнения “задняя” нога ставится на скамью или степ. Это увеличивает амплитуду приседания и растяжку. Данное упражнение можно делать как в Смите, так и без него — в том числе без утяжелителей.

Болгарские выпады

Итак, у нас есть 5 выпадов. Все они направлены на формирование красивой пятой точки, но имеют свои нюансы. При выполнении выпадов назад можно увеличивать нагрузку, заводя заднюю ногу максимально вровень опорной (стараться поставить их на одну линию).

Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, стоим ровно, делаем широкий шаг назад (как можно дальше). Из этого положения будем делать выпады.
Механика выполнения:
Делаем большой шаг вперед (назад), сохраняя корпус ровным; бедро ведущей ноги должно быть параллельно полу; проще — представьте себе, что хотите встать на одно колено, но что-то заставляет вас передумать и вы делаете следующий шаг, перенося вес с ноги на ногу.

Необходимо помнить, что…

  • Спина должна быть прямая. Если во время выполнения упражнения вы нагибайтесь вперед, то нагрузка смещается с ягодичной мышцы на квадрицепс.
  • Когда вы опускаетесь вниз, “заднее” колено  нельзя ставить на пол. В этом случае падает эффективность упражнения. .
  • При приседании “переднее” колено не должно выходить за носок — это золотое правило приседаний. Если вы это сделаете, нагрузка уйдет не только на квадрицепс, но и на коленный сустав, что приводит к постоянным болям или травмам.
  • Задняя нога всегда должна быть на носке (чтобы ягодичная мышца работала сильнее)

Анатомия выпадов

Наличие упругой попы зависит от упражнений, которые способны “выделить” ягодичные мышцы на фоне других. Если мы выполняем приседания со штангой, то попа качается, но визуально это будет незаметно, так как вместе с ней качается вся нога. Другое дело — выпады, которые точечно дают нагрузку на нужную мышцу и помогают добиться результата. Будьте здоровы!

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость