FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Как делать упражнение Вакуум?

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — самое эффективное упражнение для уменьшения талии, которое “перекочевало” в мир бодибилдинга из йоги. Спортивный «Вакуум» значительно проще оригинального собрата, не уступает в эффективности и имеет свои тонкости и секреты выполнения о которых я подробно расскажу далее.

Многие мои клиенты впервые услышали про упражнение «Вакуум» исключительно из моих уст и никогда ранее о нем не знали. Хотя упражнение отнюдь не новое и всегда находится в арсенале хорошего тренера и именитых спортсменов. Вспомните золотую эпоху бодибилдинга начала второй половины двадцатого века, когда красота и эстетика были на первом месте — а куда красивому телу без тонкой талии?

Вакуум бодибилдинг

Преимущества упражнения
— убирает выпячивание живота за счет стимуляции слаборазвитой поперечной мышцы
— заметно сужает талию в течении короткого промежутка времени (1 неделя)
— визуально увеличивает грудную клетку
— уменьшает живот без воздействия на мышцы пресса
— легкость выполнения без специального инвентаря
— возможность выполнять где угодно

Как это работает?
“Вакуум” точечно воздействует на внутренний пресс — на поперечную и многораздельную мышцы, которые находятся под прямой и внешними косыми мышцами (именно они, находясь в тонусе, формируют втянутую брюшную стенку). Упражнение также отвечает за красивую осанку, так как мышечный корсет укрепляется. После небольшой практики ваше дыхание станет более глубоким — а хорошее насыщение организма кислородом — один из важных аспектов бодибилдинга.

Упражнение вакуум (анатомия)

Вы могли не раз видеть на улице который людей астенического телосложения, у которых живот неэстетично выпирает. Даже если такой человек будет придерживаться диеты или бегать по утрам, то это не решит проблемы. Дело не в том, что эти люди “толстые” — у них ослаблена мышца, которая держит животик в тонусе.

Стоит понимать, что если у вас лишний вес, то от заметно толстого живота “Вакуум” вас не избавит. Да, живот станет меньше за счет того, что мышцы вошли в тонус и чуть сжали его, но жировые запасы никуда не денутся. Здесь придется поработать с питанием.

Как делать Вакуум?

Начальная позиция:
Выполняется в положении стоя. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте руки на пояс или бедра.
Действие:
Медленно, через нос, произведите глубокий вдох, максимально наполните легкие кислородом. Сделайте мощный выдох, и, как можно сильнее, “подведите” стенки живота к спине. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд и выдохните, верните живот в изначальную позицию и повторите.
Варианты выполнения
Кроме положения стоя Вакуум можно выполнять: сидя на стуле, полусидя, стоя на четвереньках и лежа на спине.

Легкими вариантами выполнения считается стоя в полный рост или лежа. Сложными — полусидя и на четвереньках. Начинайте с легких позиций и со временем переходите на сложные (либо чередуйте их).

Как делать правильно, или тонкости выполнения
‣ первые несколько дней выполняйте упражнение сидя или лежа
‣ попробуйте особую технику дыхания — “бодифлекс”: полный выдох — быстрый полный вдох (носом) — резкий выдох через рот — упражнение
‣ чтобы максимально опустошить легкие, выдыхайте через рот
‣ если сложно долго задерживать дыхание, делайте короткие вдохи носом
‣ подтягивайте животик “под ребра”, пытаясь “приклеить” его к позвоночнику
‣ втягивать живот можно только на выдохе
‣ никогда не бросайте живот резко после окончания упражнения. делайте это медленно, качественно “прожимая” мышцу
‣ удерживайте рабочее положение минимум 10-15 секунд
‣ лучше всего выполнять “вакуум” на голодный желудок и перед сном
‣ оптимальное количество повторений — 15. подходов — 2-3.

Как делать вакуум лёжа на спине
Примите положение лежа, колени согните, руки вытяните вдоль тела. Глубоко вдохните, сделайте очень медленный выдох. Затем втяните живот (как можно глубже) и удерживайте его неподвижно в течении 20-30 секунд.
Сделайте 5-10 повторений.

Упражнение можно выполнять в положении лежа, как вам удобно — как на коврике для фитнеса, так и лежа в постели. Выполняйте данное упражнение ежедневно и прекрасные результаты не заставят долго ждать.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость