FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Как делать шраги

Упражнение «Шраги»

Шраги — изолирующее упражнение для проработки и формирования верхней части трапеции. В основном используется мужчинами — для подчеркивания красивого, атлетического телосложения. Упражнение завоевало популярность за счет точечного проработка не всей трапеции, а именно её верха, который увеличивается в объемах по сравнению с другими мышцами. Рекомендую культуристам-мужчинам внести шраги в их личную программу тренировок.
Шраги с гантелями анатомия
Будучи практикующим тренером, для которого вторым домом является тренажерный зал, я ежедневно замечаю, что упражнения на плечи и верх трапеции делают лишь единицы посетителей. Обратите внимание на фото из популярных журналов таких как Men’s Health, где на обложке — не знаменитые бодибилдеры, а звезды кино, любители и яркие спортсмены. Вы заметите, что все тело у них может быть не идеально- спортивное, но накачанная трапеция с плечами делает из них настоящих секс-символов!

Мужчины с широкими плечами и трапецией
Преимущества упражнения
— качественная проработка самой плохо развитой мускульной единицы верха спины
— доступно разнообразие спортивных снарядов (блины, гири, гриф, гантели и.т.д.)
— гарантировано улучшение осанки и походки за счет укрепления мышц спины и плеч
— вкупе с упражнениями для проработкой плеч, позволяет создать красивое мужское телосложение, которое оценит любая дама
— помогает убрать сутулость

Начальная позиция:
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте присед и возьмите гантели (не наклоняйтесь, а именно присядьте, чтобы уберечь спину от нагрузки и будущих травм). Поднимитесь, хорошенько выпрямитесь, плечи опустите.
Действие:
Помните, что руки на протяжении всего движения остаются прямыми. На выдохе поднимаем плечи вверх в сторону ушей (как-бы показывая жестом “не знаю”), замрите на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Лайфхак: Во время упражнения задавайте сами себе вопрос “Где деньги?” и вы автоматически правильно будете делать упражнения за счет рефлексов.

Тонкости выполнения
— держите руки только прямыми, желательно вообще про них забудьте, представьте, что они просто держат гантели, а вес поднимается за счет плеч
— поднимайте плечи как можно выше
— не отводите плечи назад и не вращайте ими — это травмоопасно
— на усилие поднимайте и опускайте плечи
— категорически не рекомендуется бросать снаряд находясь в верхней точке
— спина должна быть прямой на протяжении всего выполнения

Виды травм и как их избежать выполняя упражнение

Повреждение ротаторной манжеты
1. Повреждение ротаторной манжеты (фото выше)
Самая распространенная травма связанная с подвижностью плеч (их вращением) вместо подъема вверх-вниз. Причина состоит в том, что за счет вращательных движений спортивный снаряд движется за счет импульса качания плеч, а не простой нагрузки трапеции, что приводит к перенапряжению и травме.

2. Разрыв мышц
Хоть для выполнения данного упражнения и используют большой вес, не следует преувеличивать и брать запредельные веса. Помните, что шраги — это изолирующее упражнение, где вся нагрузка идет исключительно на трапецию.

3. Перегрузка спины
Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, чтобы не сместить нагрузку на середину спины, что может привести к чрезмерной нагрузке.

4. Боли в шее
Неправильное положение головы во время выполнения приводит к чрезмерной нагрузке шеи. Не следует откидывать голову назад/вперед.

Вариации упражнения

Анимация упражнения шраги

[свернуть]

Классически Шраги выполняются с использованием гантелей, но также их можно выполнять с трэп-грифом (на главном фото статьи), блинами, гирями, грифом, бодибаром, в нижнем блоке и кроссовере.

В чем разница?
Значительной разницы нет, все виды упражнения с разными снарядами ведут к одной и той же цели — проработке верха трапеции. Дело в том, что для нас с вами разницы нет, но для организма смена хвата, угла, снаряда является небольшим, но стрессом, что ведет к результатам (читаем про тренировочное плато). Также чем больше мы знаем вариаций выполнения, тем проще нам работать в посещаемом зале, где могут быть заняты рабочие снаряды или место рядом с ними.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость