FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Как делать упражнение планка?

Упражнение «Планка»

Планка — топовое изометрическое упражнение, рассчитанное на проработку мышц кора (пресса) в статичном выполнении. Планка формирует красивую, спортивную талию за счет сохранения одного положения тела определенный промежуток времени. И это ещё не все! Оно отлично помогает прорабатывать мышцы плечевого пояса, спины, бёдер и ягодиц. Упражнение относится к среднему и продвинутому уровню сложности.

Техника выполнения упражнения «планка»

— Лягте на коврик, упритесь о пол руками, согнутыми в локтях, соберите пальцы в “замок”.
— Поставите ноги на носочки и поднимите тазобедренный сустав таким образом, чтобы все тело являло собой единую линию.
— Втяните живот и “держите” его пока время подхода не истечет.

Для получение хорошего эффекта требуется выполнять упражнение от 30 секунд (минимум) до 1 минуты.

Планка анатомия
Ошибки и рекомендации при выполнении планки
Для правильного выполнения вам потребуется место, где вы сможете наблюдать себя со стороны. В зале или дома постелите спортивный коврик (мат) рядом с зеркалом.

Ягодицы не должны быть выше уровня головы
При таком положении больше задействованы мышцы пресса, но значительно теряется нагрузка со всех остальных мышц — нагрузка с них попросту “перебрасывается”.
Не вытягивайте шею, не смотрите вдаль/наверх
Взгляд должен быть направлен вниз. В ином случае на шею приходится чрезмерная необоснованная нагрузка, которая может привести к болям.
Не меняйте положение/не топчитесь/не шатайтесь
Следите, чтобы на протяжении всего времени выполнения тело оставалось в одном положении. В частности, обратите внимание на прогиб в пояснице. При долгом выполнении мышцы устают и стараются передать нагрузку менее уставшим, от чего прогиб в пояснице может стать заметно больше, что приведет к проблемам в этом отделе.

Варианты «планки»

Каждый раз выполнение упражнения — должно быть для нас новым рекордом: старайтесь продлить очередной подход хотя бы на несколько секунд. Несмотря на то, что в начале нам очень тяжело и кажется, что так будет всегда, наше тело прекрасно адаптируется к нагрузкам и спустя какое-то время мы сможем стоять пять и больше минут.

Чтобы не скучать, делая упражнение на профессиональном уровне, предлагаем разнообразить ваши тренировки следующими вариациями выполнения планки:

Планка со сменой положения рук

Как делать Планка со сменой положения рук
Это упражнение включает в себя изменение положения рук. Сначала мы стоим облокотившись на локти, потом на прямые руки. Ненадолго задерживаемся на прямых руках и поочередно меняем.

Планка с разведенными ногами
Проще всего выполнять это упражнение с ковриком для фитнеса или с представлением, что вы на нем занимаетесь.

Планка с разведенными ногами

Принимаем позу классической планки с упором на локти. Слега подпрыгните, разведя ноги в стороны. Если вы делаете упражнение на коврике, то ваши ноги при разведении выходят за него, а на следующем этапе возвращаются на коврик в исходное положение — классическую планку.

Планка с выносом руки


В положении планки, как на фото, поднимите, выпрямите и удерживайте левую руку (следите, чтобы она была параллельна телу). Вернитесь в исходное положение и тоже самое сделайте с правой рукой. Поочередно меняйте руки.

Боковая попеременная планка


Из положения классической планки (с упором на локти) вернитесь в положение боковой планки. Сначала на одну сторону, потом на вторую. На каждой стороне продержитесь минимум 10 секунд и повторите снова.

Боковая планка с поворотом


Начните со стандартной боковой планки, вытяните правую руку вверх (перпендикулярно полу), затем пропустите ее под торсом и поднимите обратно, приняв исходное положение. Получается эффект “замаха”. Без паузы повторите упражнение с другой стороны.

Планка с выпадом “лягушка”


Вытяните руки, примите упор лежа. Переместите правую ногу так, чтобы она встала рядом с правой рукой как можно ближе. При этом линия тела (от затылка до пятки статичной ноги) должна быть абсолютно ровной. (см. рисунок). Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Планка на фитболе и скамье


Усложненная классическая планка. Вместо стойки на полу используйте фитбол для рук и скамейку — для ног. Стойте ровно, сохраняя единую линию тела, в течение 60-ти секунд. Данный вид планки удобен тем, что локти не устают от давящего соприкосновения с полом.

Перед вами всего лишь несколько популярных вариаций планки. Умельцы на YouTube предлагают посмотреть, как они придумали и делают больше сотни разновидностей упражнения. Тем кто не представляет своих тренировок без планки предлагаю обратить внимание на бесплатные приложения “Планка” для мобильных устройств, в которых это непростое упражнение подается в интерактивной форме. За определенное время вам потребуется менять варианты планки и даже зарабатывать очки, соревнуясь с друзьями.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.

Изометрические упражнения

Предыдущая новость

Следующая новость