FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Как делать упражнение Молотки

Упражнение «Молотки»

«Молотки», или «Hammer curls» — одно из лучших упражнений на плечелучевую мышцу (брахиалис). Преимущество прокачки брахиалиса в том, что мышца, на которую идет нагрузка, расположена под бицепсом. Увеличившись, она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше.

Плечелучевая мышца (брахиалис)

Если в привычных нам упражнениях на бицепс (подъемы со штангой или гантелью) вся работа осуществляется за счет бицепса, а брахиалис выступает «ассистентом», то в упражнении «Молотки» всё наоборот.

Анатомия упражнения
В первую очередь упражнение помогает задействовать плечевую/плечелучевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (бицепс). Незначительная нагрузка приходится на клювовидно-плечевую мышцу, передние дельты и верх грудных мышц.

Как делать упражнение Молотки (анатомия)

Преимущества упражнения «Молотки»
— увеличения объема рук за счет хорошего воздействия на плечелучевую мышцу
— лучшее (по сравнению с другими упражнениями) развитие внешней (длинной) головки бицепса
— развитие и укрепление мелких мышц, таких как мышцы кисти и сгибатели. вполне может претендовать на звание базового упражнения
— легкость выполнения, как в техническом, так и физическом плане
— большое количество спортивных снарядов для выполнения

Как выполнять упражнение

Перед вами самая незамысловатая техника выполнения. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Начальная позиция:
Держите гантели в двух опущенных руках, спина ровная, ладони повернуты внутрь к телу, большой палец смотрит вверх.
Действие:
Одновременно или поочередно поднимайте гантели к плечам. В верхней точке задержитесь на секунду, чтобы статически воздействовать на бицепс. В начале движения делаете вдох, в конце движения — выдох.

Как делать правильно, или тонкости выполнения
— локти остаются неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения; в работе участвуют лишь предплечья
— в этом упражнении запрещено читинговать, стойте ровно, не помогайте себе ни спиной, ни локтями
— не используйте большой вес, в этом упражнении важно чтобы мышца оставалась дольше под нагрузкой
— в верхней точке старайтесь дополнительно сжимать бицепс
— не выпрямляйте руку вниз так, чтобы пропадала нагрузка

Выполнять упражнения «Молотки» можно в различных интерпретациях, которые хорошо скажутся на спортивных результатах в обход привыкания организма к однотипным упражнениям.

Варианты выполнения
— подъем снарядов в положении сидя или стоя
— вместе или поочередно: сначала левой, потом правой рукой
— не только с гантелями, но и в нижнем блоке (кроссовер), а также трэп-грифом
— на скамье Скотта

Итог, или как Увеличить бицепс
«Hammer curls» — хорошее упражнение, которое обязательно входит в каждый учебник по физической культуре. Рассчитано в первую очередь для новичков, так как задействует много мышечных групп сразу, а также очень легкое в исполнении.

Для продвинутых культуристов тоже must have в арсенале — особенно если в программе тренировок нет упражнений, которые бы задевали брахиалис.

Рекомендую использовать упражнение «Молотки» в конце тренировки на бицепс.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.

БрахиалисПлечевая мышца

Предыдущая новость

Следующая новость