FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Тяга штанги к подбородку

Упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Тяга штанги к подбородку (Плечевая передняя протяжка) — хорошее базовое упражнение, которое помогает добиться прекрасного атлетического телосложения. Входит в программу тренировки плеч. Во время выполнения используется много мышечных групп сразу. Работают дельтовидные мышцы (плечи, средний и задний пучки), трапециевидные мышцы, бицепсы, а также кор (пресс), ягодицы, предплечья и мышцы крестцово-поясничного отдела.

Плечевая передняя протяжка

Упражнение следует выполнять с особой осторожностью, как и все упражнения на плечи. Травмы плеча очень частое явление в бодибилдинге.

Техника выполнения

Исходная позиция:
Снарядите штангу нужным вам весом и поставьте перед собой. Возьмите хватом чуть шире плеч, держите на уровне бедер, ноги врозь, спина прямая.

Действие:
Поднимите локти максимально высоко (на вдохе) и потяните штангу вверх, повторяя линию корпуса, к самому подбородку. Когда гриф достанет до подбородка задержите положение на несколько секунд, затем медленно опустите рабочий снаряд в исходную позицию. Осторожно, без рывков распрямите руки и сделайте выдох.
Несмотря на то, что упражнение выглядит очень простым, в нем достаточно тонкостей, незнание которых делает его бесполезным. Вот несколько лайфхаков, которые помогут выполнить тягу штанги к подбородку самым эффективным способом:

Тонкости выполнения:
— перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку плеч
— движение происходит не за счет рук, а за счет использования дельт, где руки лишь являются держателями снаряда
— следите за локтями, они обязательно должны быть как можно выше гриф должен ползти по телу” (быть в максимальной близости к корпусу), в ином случае вы можете получить травму
— проводите упражнение на усилии, как вверх, так и вниз, ни в коем случае не бросайте штангу во время выполнения
— используйте адекватный вес
— более безопасной вариацией упражнения является использования гантелей вместо грифа. Также такой вариант имеет большую амплитуду движения
Какой должен быть хват?
Узкий хват включает в работу бицепсы и трицепсы
При широком хвате — работают средний и задний пучок дельтовидных мышц.

Рекомендую использовать широкий хват, так как проработка дельт, а не трапеции в этом упражнении в приоритете.

Анимация упражнения

Анимация выполнения тяги к подбородку

[свернуть]

Разновидности рабочих снарядов
Кроме классического упражнения с штангой, также существуют варианты с использованием изогнутого грифа (EZ-гриф), в тренажере Смита, с гантелями и в нижнем блоке кроссовера.
Варианты выполнения тяги к подбородку
Модификация для лучшей проработки мышц
Настоятельно советую модифицировать упражнение, для лучшего качества проработки мышц и минимизирования возможности получения травмы.

Исходная позиция:
Широко возьмите штангу так, чтобы когда вы её поднимаете, предплечье было перпендикулярно грифу. Немного отклонитесь (чтобы изолировать нагрузку на плечи), поясница прогнута, ноги на ширине плеч. Можно немного согнуть их в коленях, стойка должна быть удобной, чуть-чуть наклоняетесь, выводите плечи вперед и опускаете штангу (тем самым нагрузка переносится на дельты, а другие мышцы отключаются).
Движение:
Мы не тянем штангу к подбородку (несмотря на то, что механика просматривается в названии), мы стараемся поднять локти до уровня плеч. Амплитуда движения получается маленькая, но в верхней точке плечи будут аж «верещать» от нагрузки.

Опускаем гриф в два раза медленнее, чем поднимаем. Поднимаем — выдох, когда опускаем — вдох.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость