FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

tyaga kanatnoj rukoyati na zadnyuyu deltu

Тяга канатной рукояти на заднюю дельту

Перед вами — изолированное упражнение для проработки дельтовидных мышц (заднего пучка), с использованием тяги канатной рукояти и тренажера.

Преимущества упражнения
— изолированное упражнение для прямой проработки заднего пучка плеч
— устранение асимметрии в развитии дельт
— формирование красивого шарообразного вида мышц (какими они и должны быть)

Прежде всего давайте разберемся с анатомией. Плечо состоит из трех пучков мышц: переднего, среднего и заднего. Чтобы “вырастить” красивые, гармонично накачанные плечи – следует добавить в программу тренировок упражнения, которые задействуют все три мышечных пучка. Так сложилось, что задняя сторона дельт у большинства посетителей тренажерного зала значительно отстает — из-за недостаточных знаний или неправильной техники занятий спортсмена. Данное упражнение сочетает в себе простую технику и хорошую эффективность, но и здесь не обходится без тонкостей, которые стоит обязательно учитывать.

Анатомия упражнения

Анатомия Тяга канатной рукояти

В первую очередь тяга канатной рукояти задействует заднюю дельту. Синергистами выступают: передняя дельта, подостная мышца, малая круглая, ромбовидная, низ и середина трапеции, а также брахиалис и брахиорадиалис. Стабилизаторами выступают: разгибатель спины и бицепс (как динамический стабилизатор).

Техника выполнения

Для выполнения упражнения для задних дельт вам потребуется кроссовер или любой другой блочный тренажер, а также канатная рукоять.

Исходная позиция:
Возьмитесь за рукоятки, так чтобы ладони смотрели друг на друга. Произведите два шага назад от блока, поставьте ноги на ширине плеч и отклоните немного корпус назад.

Действие:
Сделайте вдох и на выдохе, за счет отведения локтей назад и в стороны, неспешным движением подтяните канатные рукоятки к лицу. Остановитесь в конечной точке на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Варианты выполнения

Варианты выполнения тяги к лицу

Существует разные варианты тяги к лицу, например: в позиции “выпад”, сидя на полу возле кроссовера, на скамье блочного тренажера, а также с использованием эластичной ленты для фитнеса (взамен канатной рукояти).

Анимация выполнения упражнения

[свернуть]
Технические моменты
• локти не должны опускаться ниже плеч на протяжении выполнения упражнения. обязательно обратите на это пристальное внимание, наблюдая за собой в зеркало
• держите спину ровно — для этого взгляд должен быть направлен прямо, не в коем случае не смотрите под ноги (будете скруглять спину)
• когда подводите рукоятки к голове — разводите их максимально в стороны
• во время сведения, в конечной точке, задержитесь и максимально сожмите лопатки
• рукоятки следует держать так, чтобы ладони смотрели друг на друга
• для лучшей эффективности используйте разные вариации упражнения

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость