FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — базовое упражнение — одно из лучших для формирования красивой, широкой спины. “Тягу” выполняют все профессиональные спортсмены, так как она сочетает в себе возможность проработки всего массива спины и сводит к нулю риск получения травмы.

«Также это упражнение задействует задний пучок мышц плеча — одно из самых проблемных мест»

Анатомия Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Преимущества упражнения
— базовое упражнение вовлекающее в работу разные мышцы одновременно (широчайшие, большую круглую, заднюю часть дельтовидной мышцы, ромбовидную и трапециевидную, а также бицепс плеча, сгибатели рук, плечевые и плечелучевые мышцы)
— сочетает в себе хорошую нагрузку и минимальную возможность травмироваться
— отсутствие линейного отягощения, как в тренажерах, позволяет выполнять как под разными углами так и под самым разным отягощением
— создание качественной массивной спины без использования тренажеров
— можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома

Анимация упражнения (GIF):

Анимированная техника выполнения тяги гантели в наклоне

[свернуть]

Несмотря на то, что визуально выполнение тяги гантели кажется простым и понятным, большинство посетителей тренажерного зала выполняют его неправильно. Чтобы работала (“горела”) именно спина, а вы ощутили почему именно это упражнение любимое у многих титулованных спортсменов — требуется пошаговое соблюдение техники.

Техника выполнения

Для работы вам потребуется горизонтальная скамья, гантель и зеркало напротив.

Начальная позиция:
Следует облокотить левое колено на скамью, так чтобы стопа немного свисала (внимание на фото). Вторая нога находится рядом со скамьей, чуть сзади ее конца. Левой рукой возьмитесь за правый край скамьи так, чтобы ладонь была повернута к телу. Возьмите гантель в правую руку и наклоните туловище вперед до параллели с полом и зафиксируйте спину. Рука, в которой находится гантель, полностью выпрямлена в сторону пола.
Действие:
1. Сделайте вдох и медленно подтяните гантель как можно выше к телу (к низу живота). Движение идет от локтя вверх, очень близко к корпусу. Во время всего выполнения корпус остается неподвижным.
2. Медленно, на вдохе, начните движение рукой в которой находится спортивный снаряд. Подтяните гантель как можно выше, к животу, чтобы локоть при подъеме проходил близко к корпусу. Обязательно усвойте, что усилие идет от лопатки, а не от предплечья. Не тяните бицепсом, а заводите снаряд силами спины.
3. Верните руку в прямое исходное положение и сделайте выдох. Повторите заданное количество раз, поменяйте сторону скамьи и повторите упражнение на другую руку.

Самые популярные ошибки

Ошибки Тяга гантели в наклоне

1. Вращение в пояснице
2. Кифотический изгиб позвоночника (в виде буквы «С»)
3. Отведение локтя в сторону

Как правильно делать тягу гантели одной рукой стоя в наклоне
‣ всегда старайтесь найти в зале такое место для выполнения, чтобы напротив вас было зеркало
‣ поднимайте рабочий снаряд не силой мышц рук, а благодаря растяжению и сокращению мышц спины
‣ обратите внимание на работу предплечий, они не должны участвовать в упражнении, если они болят или набухают, значит вы делаете неправильно
‣ подбирайте адекватный вес, чтобы выполнять технически правильно: с полной амплитудой и неподвижной спиной
‣ чтобы держать спину ровно — направьте взгляд вперед
‣ если запястья не позволяют удержать большой вес — используйте лямки или ремни
‣ не выпрямляйте рабочую руку настолько, чтобы чувствовать, что спала нагрузка
‣ поднимайте локоть рабочей руки высоко и не отводите его в сторону

Также упражнение «Тяга гантели в наклоне» можно выполнять стоя на двух ногах: наклонитесь вперёд и обопритесь одной рукой о край скамьи или стойку для гантелей.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость