FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере — изолированное упражнение, рассчитанное на проработку бицепса бедра в специально отведенном для этого тренажере. Упражнение в первую очередь рассчитано для новичков, для “разогрева” перед технически более сложными упражнениями (Мертвой тягой, например) или для “добивания” бицепса бедра в конце тренировки.

Сгибание ног с гантелью — альтернативное упражнение блочному тренажеру, которое выполняется лежа на скамье, где в качестве спортивного снаряда (веса) используется гантеля. Смысл замены в изменении нагрузки, так как в любом блочном тренажере происходит быстрая адаптация организма к нагрузкам, а это упражнение помогает этого избежать. Очень рекомендовано чередовать эти два упражнения.

Не годится для увеличения мышечной массы. Но, как изолированное упражнение в блочном тренажере имеет множество плюсов о которых подробно речь пойдет дальше.

Анатомия Сгибание ног лежа в тренажере

Анатомия упражнения

Это изолированное упражнение, и как во всех тренажерах вся основная нагрузка приходится на заданную мышцу, в нашем случае — это мышцы задней поверхности бедра. Мышцы, которые принимают совместное участие в работе или проще говоря синергистами выступают: икроножная, портняжная, тонкая и подколенная. Стабилизаторы-антагонисты — передняя большеберцовая и прямая мышца бедра.

Преимущества упражнения
— для новичков: простота выполнения и совершенно минимальная возможность нарушения техники, так как закреплены все суставы и остается возможность выполнения только по заданной тренажером траектории.
— не новички получат прекрасный тренажер для разогрева мышцы перед более технически сложными упражнениями, а также способ “добить” рабочую мышцу
— увеличение объема средней части бедра (не такое, как при работе со свободным весом, но все же)
— укрепление мышц, что ведет к улучшению показателей в других упражнениях, например жиме ногами или приседаний со штангой.

Техника выполнения

Все проблемы при выполнении в данном тренажере сводятся к настройке, чтобы удобно настроить тренажер под себя.

Анимация выполнения упражнения

Сгибание ног лежа анимация выполнения

[свернуть]
Техника выполнения в тренажере

Шаг 1
Помните, что вам, скорее всего, понадобится отрегулировать валик для сгибания ног под свой рост. Перед тем, как ложится на тренажер упритесь коленом о сидение, когда вы ляжете ваши ноги автоматически упрутся в валик. После того, как вы легли — колени сразу опускаете ниже, чтобы было удобно сгибать колено.

Шаг 2
Беремся и упираемся в рукоятки. Приподнимаем ноги, на секунду задерживаемся в верхней точке, чувствуем сокращение мышц и возвращаем. Повторяем заданное количество раз.

Техника выполнения с гантелью

Шаг 1
Ложитесь так, чтобы колени немного выходили за лавку, чтобы удобно было делать сгибание-разгибание. Попросите напарника закрепить гантелю. Руками удерживайтесь за второй край скамьи. Взгляд направлен вперед.

Шаг 2
Ничего сложного. Опускаем ноги плавно вниз и поднимаем вверх. До самых ягодиц не поднимаем и не опускаем так, чтобы нога была полностью прямой.


Обратите внимание
— не притягивайте сильно ноги к ягодица, в таком случае нагрузка с бедер уйдет
— если вы сильно будете опускать, то это будет изламывать ваши колени
— исходя из написанного выше — работай внутри амплитуды: не поднимайте слишком высоко и не опускайте слишком низко, если вы не перестаете чувствовать нагрузку, значит вы все делаете правильно

Постановка ног
Существует различия между постановкой ног в тренажере: на внешнюю сторону либо на внутреннюю, но большого смысла в этом нет.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость