FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – классическое упражнение направленное на развитие ширины мышц груди. Является базовым упражнением, помогающим не только создать роскошную грудь, и увеличить объем легких.

Арнольд Шварцнегер

Одно из излюбленных упражнений легендарного Арнольда Шварценеггера
(на фото), благодаря которому атлет построил легендарную грудную клетку, красовавшуюся на плакатах миллионов мальчишек по всему миру в середине 90-тых.

Упражнение «разведение гантелей лежа» должно быть в арсенале каждого спортсмена, так как ширина груди – это очень важный элемент эстетического телосложения, ведь если вы — культурист, значит вы архитектор собственного тела.

В этом упражнении запрещено использовать большие веса, во избежание травм (разрыв мышц области груди) и сохранения техники выполнения. Разведение гантелей лежа рекомендовано использовать в конце тренировки “дня груди”.
Для девушек
Описания упражнений в интернете по-умолчанию рассчитаны на мужскую аудиторию. Не мудрено, что читая односторонние описания вроде: “выполняйте — у вас ого-го вырастет” — отпугивают прекрасную пол и плодят спортсменов, боящихся перекачаться. Я неоднократно упоминаю в статьях о том, что мужские и женские мышцы ведут себя от нагрузки немного по-разному. Упуская рассказы о тестостероне и других научных штуках: если мужские мышцы в первую очередь увеличиваются в размере, то женские подтягиваются словно корсет. Потому “разведение гантелей лежа” — выполнять девушкам можно и нужно — придерживаясь своей тренировочной программы.

Анатомия упражнения

Анатомия: Разводка гантелей в стороны

Разведение гантелей лежа – изолированное упражнение, где основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу. Вовлекаются в работу (синергисты): короткая головка бицепса и передняя дельтовидная. Мышцами-стабилизаторами выступают: бицепс и брахиалис, трицепс и сгибатели запястья.

Преимущества упражнения
⁃ базовое упражнение, а это значит, что в работе над упражнением работают более двух видов мышц одновременно. вместе с большой грудной мышцей, не покладая сил, трудится: бицепс, трицепс и дельты;
⁃ прекрасное упражнение для проработки, где вы можете в прямом смысле “прочувствовать” грудные мышцы и как говорится “наладить связь мозг-мышцы”, что ведет к заметному росту;
⁃ превосходное упражнение для растяжения ваших грудных мышц в конце тренировки после серии базовых упражнений на грудь.

Техника выполнения

Как делать разводку лежа?

Начальная позиция
Возьмите две гантели (обычно — легкие), сядьте на край скамьи и поставьте гантели на колени. Ложитесь и толчком коленей гантели подайте себе на грудь. Поднимите руки вверх на слегка согнутых руках (ладони смотрят друг на друга).
Анимация выполнения

Анимация выполнения разведения

[свернуть]
Действие
Сделайте большой вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали. Далее поднимайте руки вертикально вверх (чтобы сделать акцент на внутренней части грудных) и делайте выдох. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации

Задержитесь в верхней точке
‣ Изометрическое напряжение на грудные благоприятно влияет на процесс роста

Убедитесь, чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора (“моста”)
‣ Вы можете поставить ноги на скамью, что избавит вас от этой проблемы

В нижней точке вы максимально растягиваете грудные мышцы
‣ Придерживаясь этой рекомендации обязательно убедитесь, что вес гантелей у вас небольшой. Если вы делаете это упражнение после серии базовых упражнений на грудь, то уставшие грудные могут попросту травмироваться. Так что без фанатизма, пожалуйста.

Не старайтесь делать упражнение быстро
‣ Чем больше времени мышца под нагрузкой, тем лучше. Делайте упражнение на усилии в вверх и вниз; не стучите гантелями в верхней точке.

Вариации

Разведение гантелей

Кроме классического варианта разведения гантелей на горизонтальной скамье существует разведение гантелей лежа на наклонной скамье, и под углом вниз. Отличаются они акцентированной нагрузкой на верх грудных и низ грудных.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — верх грудных
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье — середина грудных
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз — низ грудных

Для разводки гантелей в стороны угол скамьи, по сравнении с жимом, не играет почти никакой роли. Рекомендуется подбирать угол скамьи исключительно в целях поиска угла в котором вы лучше прочувствуете грудные мышцы. Так что не заморачивайтесь с углом в этом упражнении, а вот в жиме это действительно важно, но это уже совсем другая статья.

На этом всё, возможно на сайте ещё будут статьи, посвященные разводке под разными углами, но это будет больше для привлечения новых читателей из поисковых систем по более точным запросам.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость