FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне — прекрасное изолированное упражнение предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Информация для новичков
Можно выполнять в тренажерном зале, зале для фитнеса и домашних условиях. Если у мужчин работа над трицепсом позволяет добиться роскошного объема рук, то у женщин работа над трехглавой мышцей приводит к обратному эффекту: руки подтягиваются и становятся худее (особенно если кожа под рукой не в тонусе). В комбинации с упражнением на мышцу-антагонист бицепс у женщин подтягивается по принципу “корсета”, сжимая руку по всей окружности.

Анатомия упражнения

Анатомия Разгибание руки в наклоне (Делавье)
Это изолированное упражнение, дающее основную нагрузку на мышцы трицепса, где стабилизаторами в работе выступают широчайшие мышцы спины, середина и низ трапеции, задняя дельта, ромбовидные мышцы, а также локтевой разгибатель/сгибатель запястья.

Преимущества упражнения
— изолированная проработка сразу всех головок плеча
— возможность выполнения где угодно (спортивный зал или дом)
— увеличение объемов трицепса для мужчин
— уменьшение объемов рук у женщин
— возможность выполнения при травмах

Техника выполнения

Исходное положение:
Возьмите гантель (ладонь развернута к корпусу), встаньте на спортивную скамью одним коленом в удобное положение. Свободной рукой обопритесь на скамью так, чтобы было удобно держаться, а корпус располагался параллельно полу. Поднимите гантель таким образом, чтобы угол в локтевом суставе был ровно 90 градусов. Смотрите перед собой.

Действие:
На выдохе разогните рабочую руку с гантелью назад, полностью ее выпрямляя. Задержитесь в конечной точке, чтобы прочувствовать трицепс. Медленно, на выдохе, верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз, затем поменяйте руку и положение на скамье.


Тонкости выполнения
— локоть должен быть прижат к корпусу, ни в коем случае не двигаться из стороны в сторону
— нельзя разворачивать корпус вслед за движением руки
— разгибаем руку максимально, а сгибаем до угла в 90 градусов
— в конечной точке следует ненадолго статически задержать руку
— не используйте слишком большой вес. эффект все равно будет

Анимация выполнения

Отведение гантели назад анимация

[свернуть]

Вариации выполнения
Кроме классического способа выполнения существует множество вариаций, вот несколько из них: с использованием фитбола, (большого резинового мяча), с гантелями стоя, с гантелями лежа под углом вверх, стоя у нижнего блока, а также при помощи эластичной ленты для фитнеса.

Хват гантели
Держать спортивный снаряд можно не только “молоточком”, но и хватом к себе и от себя. Меняйте хват на свое усмотрение, чтобы определить с каким лучше всего прорабатывается мышца.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость