FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног сидя

Разгибание ног сидя — упражнение с использованием тренажера, направленное на изолированную проработку четырехглавых мышцы ног (квадрицепсов).

Прелесть этого изолированного упражнения в том, что мы фиксируем наш тазобедренный сустав и все перемещение происходит в коленном суставе, т.е. нагрузка на квадрицепсы идет через колени. Массу этим упражнением не нарастишь, но упражнение рекомендовано новичкам, которые хотят постепенно “влиться” в процесс тренировок, а также опытным спортсменам — для “добивания” мышцы в конце тренировки. Полезное “разгибание ног сидя” подходит для разминки перед выполнением более технически-сложных упражнений.

Анатомия разгибание ног в тренажере

Анатомия упражнения

Упражнение изолированное. Мышц в работе используется минимум, в отличии от базового. Задействована четырехглавая мышца бедра (прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца) и стабилизаторы (верх и середина трапециевидной, бицепс, плечевая и плечелучевая).

За что в первую очередь любят тренажеры тренера в спортивных клубах, так это за то, что в них сложно сделать что-то неправильно. Если со свободным весом вы можете нарушать технику выполнения огромное количество раз, то в тренажере это сделать очень затруднительно.

Техника выполнения

Начальная позиция
1. Настройте тренажер таким образом, чтобы вам было удобно, как сидеть облокотившись о спинку, так и удобно поднимать валик.
2. Возьмитесь за ручки и очень плотно себя зафиксируйте (плотно прижмите тазобедренный сустав к тренажеру).
3. Валик должен быть не слишком высоко (иначе нагрузка будет приходиться на наши квадрицепсы), и не слишком низко — чтобы вы не зацепились носками за пол.

Действие
Ноги ставим прямо, на усилии поднимаем и на усилии неспешно опускаем. На усилии — выдох, на опускании — вдох.
Анимация выполнения

Анимация упражнения Разгибание ног сидя в тренажере

[свернуть]

Как повысить эффективность упражнения
• так как это добивающее упражнение, вы можете снизить вес во время выполнения и сделать больше подходов;
• когда вы полностью выдохлись, вы можете зафиксировать ноги и подержать их статически в конечной точке, и, под силой тяжести медленно опустить.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта выполнения существует вариант выполнения попеременно, каждой ногой по отдельности, и более экзотический — поочередно одной ногой полустоя.

Также существует различия между постановкой ног в тренажере: на внешнюю сторону бедра либо на внутреннюю, но большого смысла в этом нет.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость