FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Приседания плие «Рlie»

Приседания плие

Приседания плие «Рlie» — базовое упражнение направленное на проработку мышц внутренней части бедра. Одно из топовых упражнений в женских тренировках: позволяет проработать самые проблемные места и создать эстетически-красивые ножки. Может выполняться с использованием различных спортивных снарядов: гантелей, грифа, бодибара в тренажере Смита, а также без специального инвентаря — с весом собственного тела.

В одной из предыдущих статей по технике выполнения упражнения «сведение ног в тренажере» я ссылался на то, что использования тренажера для внутренней части бедра — это лишь вспомогательное упражнение, которое призвано помочь “добить” или “отшлифовать” уставшую мышцу бедра. Базовым же упражнением, которое идет первым в тренировке внутренней части бедра, является упражнение «Плие». Вдоволь наприседавшись, можно перейти на тренажер и получить максимум результата.

Многие девушки боятся “перекачаться”, потому я часто кратко упоминаю в своих статьях (без информации про тестостерон и прочее), что мышцы женского тела, в отличии от мышц мужского, в первую очередь не увеличиваются, а подтягиваются словно “корсет”. То есть, если вы задействуете мышцу внутренней части бедра, то эффект “желе” с ноги пропадает, так как подтягиваются мышцы на ноге. Та же самая история происходит и с другими мышцами, например, если вы задействуете мышцы-антагонисты бицепс и трицепс (руку с двух сторон), то она становится не больше, а меньше.

Преимущества упражнения
• базовое упражнение, где только за одно приседание вы задействуете одновременно мышцы ягодиц, переднюю и внутреннюю сторону бедер, икры (небольшая нагрузка) и пресс.
• развитие мышц ног
• создание красивых подтянутых ножек и более округлых ягодиц
• возможность выполнять как в зале, так и в домашних условиях
• большое количество спортивных снарядов для выполнения
• улучшение координации, циркуляции крови органов малого таза

Анатомия упражнения

Плие анатомия

Так как это базовое упражнение, это значит, что при выполнении задействуется большое двух мышц одновременно. В работе участвуют:

Ягодичная мышца — берет на себя нагрузку во время поднятия и опускания атлета вверх-вниз;
Внутренняя часть бедра — приходится основная нагрузка в условно-изолированном положении ;
Передняя поверхность бедра (Квадрицепсы) — входит в работу при осуществлении движения в коленях;
Икроножная мышца — при стабилизации движения;
Мышцы спины (выпрямляющие позвоночник) отвечающие за то, чтобы спина была ровной во время выполнения всего упражнения.

Также в работе участвуют мышцы пресса. Более детальную анатомическую картину смотрите на картинке выше.

Упражнение выглядит простым и понятным, но это только на первый взгляд. Как показывает практика, без знаний техники выполнить упражнение правильно практически невозможно. Новичку, который делает упражнение впервые, нужно обязательно обратить внимание на правильность выполнения — чтобы избежать травм. О технике выполнения и о том как научится делать плие будет написано далее.

Техника выполнения

Приседания плие пошагово для новичков

В качестве примера возьмем упражнение “Плие с гантелью”. Техника выполнения в зависимости от выбранного вами спортивного снаряда остается неизменной.

Начальная позиция
Ставим ноги чуть шире ширины плеч. Обратите внимание, чтобы ноги находились на одной прямой. Носки разворачиваем как можно дальше от себя, пятки вовнутрь (чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра). Спина прямая, взгляд направлен прямо.
Действие
Приседания начинаются за счет отведения тазобедренного сустава назад. На выдохе начните присед за счет отведения попы назад, сгибая колени. Присядьте до момента, когда ваши ягодицы будут (как минимум) параллельны полу и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Анимация упражнения

Анимация приседаний плие гиф

[свернуть]
Основные моменты
  • золотое правило всех приседаний: колени не должны выходить за носки. если вы не контролируете колени, очень скоро почувствуете боль в суставах
  • старайтесь приседать ниже параллели пола, чем ниже вы присядете, тем лучше проработает ягодичную мышцу
  • в верхней точке отдых не предусмотрен, потому не следует полностью выпрямлять ноги в коленях, когда вы встаете, чтобы не потерять нагрузку, которая уходит на сустав
  • гантель держите на вытянутых руках и не водите ею из стороны в сторону, опускайте ровно вниз
  • на протяжении всего упражнения спина находится в ровном положении.
  • упражнение следует делать плавно без рывков, так как это чревато получением растяжек, а не проработкой мышц
  • взгляд направьте прямо или в верхний угол, чтобы спина была ровной. не смотрите себе под ноги — это круглит спину.
  • вы можете поставить 2 степ-платформы под ноги, чтобы приседать еще ниже


Как делать плие?
Как научится делать плие?
Так как спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, лучшей тренировочной площадкой для вас станет обычная стена, где следует сделать все тоже самое, что написано в технике выполнения, только для выполнения мы не используем гантели или другие спортивные снаряды, а касаемся ладонями стены или держим их за головой.

Постановка ног
Существует два вида постановки ног для выполнения плие. Первая — где ноги ставятся как можно шире, в таком случае максимально задевается внутренняя часть бедра. Вторая — где ноги ставятся шире плеч, в таком случае нагрузка более заметно идет и на ягодичную мышцу.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость