FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Отжимание от скамьи с упором сзади

Отжимание от скамьи с упором сзади — упражнение направленное на развитие трицепсов. Можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Если вы желаете добиться больших, красивых накачанных рук, то вам следует обратить внимание не только на данное упражнение, которое помогает в этом, но и на тот факт, что ширину рук делает не большой бицепс, как многие считают, а трицепс. Это связано хотя с тем, что анатомически трицепс складывается из трех пучков, когда как бицепс всего из двух.

Три головки трицепса анатомия
Для девушек: Несмотря на то что отжимание от скамьи с упором сзади способствует увеличению рук, упражнение чрезвычайно полезно для девушек. Женский организм отличается от мужского по строению: если у мужчин при воздействии на трицепс и бицепс растут «банки», то у женщин эти мышцы в тонусе работают как «корсет» делая руки меньше и стройнее.

Преимущества упражнения

  • изолированное упражнение, которое позволяет проработать три головки трицепса одновременно
  • благодаря использованию скамьи, ни в нижней, ни в верхней точках трицепса не происходит расслабления мышц, что позволяет сохранять напряжение во время выполнения всего упражнения. Это положительно сказывается на увеличении силовых показателей и росте мышечной массы
  • упражнение не адаптационное: за счет возможности добавлять разный вес, а также менять ширину хвата и расстановку ступней, к отжиманию организму сложно адаптироваться. Это преимущество для любого культуриста.
  • упражнение способствует развитию широкой спины, так как задевает соответствующий отдел грудной мышцы
  • развивает силу атлета, которая впоследствии помогает выполнять другие упражнения, в частности такое базовое упражнение, как жим лежа
  • вариации выполнения колеблются от “новичка” до “профессионала”


Анатомия Отжимание от скамьи с упором сзади

Анатомия упражнения

В первую очередь упражнение задевает мышцы трицепса (все три головки, но с большей нагрузкой на латеральную и медиальную головки). Вторично вовлекаются в работу мышцы груди, широчайшие мышцы спины и передние отделы дельтовидных мышц (дельтоиды). Стабилизаторами выступают: плечевые суставы, лопатки и предплечья.

Техника выполнения

Исходная позиция:
Поставьте две скамейки параллельно. Расстояние между ними должно быть приблизительно равно длине ваших ног. Повернувшись спиной к одной скамейке, крепко возьмитесь за нее обычным хватом (держите руки на ширине плеч, иначе нагрузка покажется непосильной). Положите ноги на противоположную скамейку, на самый край. Не облегчайте себе задачу, полностью укладывая ноги.
Действие:
На вдохе опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Опускаясь вниз, хорошо прочувствуйте трицепс. Не разводите локти в стороны чтобы не получить травму. Чтобы подняться вверх, “подтянитесь” на усилии. В этот момент трицепс особенно хорошо прорабатывается. Повторите нужное количество раз.

Анимация упражнения

Анимация упражнения на трицепс

[свернуть]

Некоторые советы, которые помогут получить вам максимальные результаты
⁍ не округляйте спину во время выполнения, она должна оставаться прямой на протяжении всего времени выполнения (для этого во время выполнения смотрите перед собой);
⁍ соблюдайте негативную фазу, когда вы опускаетесь вниз. это означает, что опускаетесь вы в два раза медленней, чем поднимаетесь;
⁍ не опускайтесь ниже угла в 90 градусов.

Варианты выполнения

Отжимание от скамьи с упором сзади
Кроме классического упражнения “из учебников” существует популярная вариация, которая выполняется с одной скамьей. Она в первую очередь позволяет не занимать целых две скамьи одновременно, которые так часто требуются многим посетителям спортзала, а также более универсальны в плане задавания себе нагрузки. Например, чем ближе вы ставите ноги к скамье, тем вам легче. Также, если “классику” делают в начале, то данную вариация в конце, как “добивание” мышцы.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость