FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Отведение ноги назад, или махи ногами

Отведение ноги назад, или махи ногами

Отведение ноги назад, или махи ногами — изолированное упражнение, которое воздействует непосредственно на ягодичную мышцу. «Добивочное» упражнение, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки, после выполнения всех базовых упражнений.

Существуют разные вариации выполнения упражнения: с отведением прямой ноги, с использованием эластичной фитнес-резинки, с гантелью, на скамье, с помощью специального тренажера и в кроссовере. Мы рассмотрим классическое упражнение (на коврике с согнутой ногой) которое можно выполнять, как в тренажерном зале и зале для фитнеса, так и в домашних условиях.

Анатомия упражнения

Анатомия Отведение ноги назад, или махи ногами
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на большую ягодичную мышцу, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя сторона бедра). Синергистом выступает (мышца, которая принимает участвует в одном движении) — большая приводящая. Стабилизаторы: мышцы пресса (косые мышцы живота), разгибатели спины и средняя/малая ягодичные. Бицепс бедра и прямая мышца живота — стабилизаторы-антагонисты.

Разница в положении ног

Различие состоит в том, что при согнутой ноге нагрузка смещается с бицепса бедра на ягодичную мышцу. То есть, если вы хотите дополнительно нагрузить заднюю сторону бедра, то выполняйте упражнение с прямой ногой.

Преимущества выполнения
• придание мышцам ягодиц сексуальной округлости и упругости
• подтяжка мышц ног, таких как внутренняя и задняя части бедра
• развитие силы бицепса бедра (задней стороны ног ниже ягодиц)
• возможность выполнять дома без тренажеров и в специализированном зале
• разрешается выполнять при проблемах со спиной (грыжах)

Техника выполнения

Техника выполнения махов ногами

Для выполнения махов ногами используйте коврик для фитнеса. Если коврика нет, можете использовать скамью.

Исходная позиция
Постелите коврик, встаньте на него на четвереньки и упритесь прямыми руками в пол, руки на ширине плеч, спина ровная и немного прогнута. Взгляд направлен вперед (если вы не будете смотреть вперед, то вам не удастся держать спину ровной).
Анимация выполнения

Анимация выполнения Отведение ноги назад, или махи ногами

[свернуть]
Действие
Рабочая нога всегда должна быть под углом 90°. Делаем вдох, на выдохе отводим ногу назад, пока заднее бедро не станет 90° относительно корпусу.

Вариации упражнения

Отведение с эластичной резинкой
отведение с эластичной резинкой

Махи с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия

Махи с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия

Отведение ноги на специальном тренажере и толчок платформы

Отведение ноги на специальном тренажере и толчок платформы

Детали и тонкости выполнения
— всегда помните, что угол поднимаемого бедра равен 90°;
— для лучшей проработки немного удерживайте ногу в верхней точке;
— старайтесь не доводить колено рабочей ноги до уровня второго, когда возвращаетесь в изначальную точку.Смысл в том, чтобы не дать мышце точки для отдыха, ведь если довести первое колено до уровня; — второго и дальше, то нагрузка с мышцы спадет, равно как и эффективность упражнения;
— следите за тем, чтобы спина была прямая на протяжении всего упражнения;
— не спешите, выполняйте упражнение придерживаясь определенного темпа, где вы чувствуете как на усилии поднимаете и опускаете ногу;
— помните, что главное (во всех упражнениях) — это время которое мышца была нагружена, если вы будете делать поспешно, то с одной стороны вы не позволите проработать мышцы, а с другой будет эффект маятника (читинг);
— используйте гантельку: хотя бы весом 0,5 кг, чтобы научится поднимать ногу ровно вверх (см.картинку);
— используйте гантельку, если адаптировались к старой нагрузке;
— рекомендуемое число подходов: 3-5. Количество повторений: от 20-и каждой ногой.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость