FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере, или по-книжному «Махи ногой назад с нижнего блока» — изолированное упражнение для проработки ягодичной мышцы с помощью надетого на ногу манжета, прикрепленного к нижнему блоку тренажера-кроссовера.

Анатомия упражнения

Анатомия отвода ноги назад в тренажере

Основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и чуть меньшая приходится на мышцу-синергиста — заднюю сторону бедра. Мышцами-стабилизаторами при выполнении упражнения выступают: малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника и косые мышцы живота (пресс). Антагонистом-стабилизатора выступает прямая мышца живота.

Так как это изолированное упражнение, не базовое, оно хорошо подходит в качестве «добивочного» после серии качественных базовых упражнений на ягодицы. Как писал в своей книге известный спортсмен и ученый Фредерик Делавье: «Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги».

Какие преимущества вы получите от выполнения
‣ хорошее и несложное упражнение для новичков, в обход сложных базовых упражнений, чтобы влиться в тренировочный процесс;
‣ хорошее “добивающее” упражнение после череды базовых для тех, кто занимается более полугода;
‣ возможность не только привести мышцы ягодиц в тонус, но и “приподнять” ягодицы сделать их более округлыми (эффект бразильской попки).

Техника выполнения

Несмотря на то, что выполнение упражнения “Отведение ноги назад в тренажере” кажется простым и незамысловатым, все же находятся много людей, которые делают его неправильно не зная техники выполнения.

Начальная позиция
Подойдите к кроссоверу и прицепите к его нижнему блоку манжету, а потом прикрепите к своей ноге на лодыжке (редко в каком клубе нет манжеты, поищите вокруг кроссовера или в специальном ящике с поясами и прочим инвентарем зала). Наклонитесь на 45 градусов и обопритесь руками о конструкцию тренажера (руки полностью прямые) или возьмитесь за специальные рукоятки (если они есть на кроссовере). Руки практически прямые. Нога на которой вы стоите, во время хвата, должна составлять центр вашей фигуры, то есть стойте абсолютно ровно. По сути, встать нужно так, чтобы все кроме ног было зафиксировано так, чтобы во время выполнения не вызывало, например, виляние тазом из стороны сторону.
Анимация упражнения

гифка анимация упражнения отвода ноги

[свернуть]
Действие
Сделайте вдох и на выдохе отведите ногу назад настолько далеко, насколько можете. В верхней точке задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации
• подбирайте адекватный вес, ведь это не базовое упражнение, а “добивающее”, где отлично подойдет нормальный вес с которым вы сможете сделать большое количество повторений (15-20 раз);
• не делайте упражнение быстро, старайтесь в одном темпе на усилии поднимать и опускать рабочую ногу;
• следите, чтобы рабочая нога оставалась прямой на протяжении всего выполнения упражнения;
• возвращайте ногу до параллели с первой, а желательно чуть её не доводя, так вы сохраните нагрузку в мышце.

Вариации
Кроме данного варианта упражнения существует ещё вариация с использованием скамьи, фитбола и резинки для фитнеса. Очень рекомендую попробовать «отведение ноги со скамьи».

Эффективное ли это упражнение?
Если вы задались целью “выделить” ягодички, то стоит помнить, что выделяются они на фоне остальных мышц. Для этого и существуют упражнения, которые задевают только определенные участки на теле, и такое упражнение, как “Отведение ноги назад в тренажере” входит в тройку лучших для проработки верха ягодиц по заключению исследования американского AUT University.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость