FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Учимся приседать

Как правильно делать приседания?

Может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного — сел-встал и всё, но это далеко не так. Вооружившись знаниями на эту тему, вы увеличите свои спортивные результаты, избежите травмы ног и узнаете, как более осознанно построить красивое тело. Ведь ещё Арнольд Шварценеггер когда-то сравнил себя с архитектором, который смотрит на себя в зеркало, и работает над теми местами (мышцами), которые сделают его вид совершенным. Например, положение ног во время приседа как раз влияет на построение мышц на ногах и их внешний вид.

Самый главный стимул научится правильно приседать состоит в том, что правильная техника ведет к колоссальной скорости прогресса изменения тела. Мне запомнился разговор с тренером, который готовит спортсменов к соревнованиям. Он рассказал, что тратит более месяца только на отрабатывание приседа с подопечными, ведь стоит начать правильно приседать, как прогресс в тренировках пойдет семимильными шагами.

Когда я начал преподавать фитнес в одном из столичных клубов, то обратил внимание на то, что правильно присесть получается у одного новичка из десяти. Если в тренажерном зале человек может использовать вспомогательный тренажер, то на занятиях фитнесом в распоряжении учащегося практически пустой зал, где за час занятий могут быть выполнены тысячи приседаний, неправильная техника в которых ведет к болям в коленях, пояснице и росту квадрицепсов, а не ягодиц, что ужасно, исходя из того, что практически все посетители фитнеса женщины. На фитнесе хватает одного интенсивного занятия, чтобы на следующий день не только ощутить боли от неправильной техники, но и понять разницу между качественной и некачественной спортивной обувью.

Немного теории

Приседания с утяжелителями или без — являются лучшим базовым упражнением для формирования красивых ног. Это упражнение задействует такие мышечные группы, как ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы и мышцы — стабилизаторы корпуса. Также приседания хорошо влияют на укрепление тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это прекрасным упражнение для начала тренировки.

Несмотря на огромное количество информации о приседаниях в Интернете, овладеть техникой не сложно: требуется немного знаний, практики и наблюдение за собой в зеркале во время упражнений. Спортсмены-блоггеры стараются донести до новичков важность знаний, но самом деле все намного проще..

Моменты на которые стоит обратить внимание.

Приседания анатомия
Колено не должно выходить за носок
Золотое правило всех приседаний. Если колено будет уходить за носок, то нагрузка сместится на коленные чашечки, что со временем может вызвать в них постоянные боли. Также нагрузка уходит с ягодичных на квадрицепсы. Если мужчин мужчинам идут массивные бедра, то у женщин это имеет обратный эффект.

Прогните спину
На протяжении всего упражнения ваша спина должна быть прогнута. Благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, что предохраняет спортсмена от получения травмы.

Не отрывайте пятки от пола
При приседании вся нагрузка от упражнения должна приходится в область пяток. Когда вы присели до нижней точки, убедитесь, что пятки плотно прижаты к полу. Если же ваши пятки “гуляют” в связи с анатомическими особенностями тела, то подставьте под них маленькие “блины” весом 2,5 кг.

Смотрите за коленями
Как показывает практика, во время приседаний люди не особо обращают внимания на движение своих колен. Если про отвод таза назад все слышали, то про колени нет, и движутся они во время приседаний куда захотят. Если вы сразу возьмете их под контроль и будете вести в сторону носка, то вы значительно быстрее овладеете правильной техникой. Также колени не должны сводиться или выходить за линию стопы.

Направьте взгляд в верхний угол
Во время приседаний важно держать спину ровной или слегка прогнутой (не выгнутой!), для этого во время упражнения следует смотреть перед собой в верхний угол. Смотреть себе под ноги не рекомендуется.

Штанга находится на плечах
Не следует ставить гриф себе на шею, в противном случае нагрузка негативно скажется на состоянии верхних позвонков. Для начала вы должны сами сформировать поверхность из мышц путем сведения лопаток и только затем поставить на неё штангу.

Старайтесь не выпрямлять полностью ноги
Работайте в амплитуде: когда вы поднимаетесь с нижней точки вверх, то не выпрямляйте ноги до конца, в противном случае вы сбрасываете нагрузку с рабочих мышц и “передаете” её коленному суставу.

Опускайтесь до параллели с полом
Обязательно приседайте до параллели с полом. Если вы будете приседать не до параллели, то нагрузка будет уходить больше на квадрицепсы. Приседать ниже параллели стоит только в том случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как научиться выполнять классические приседания со штангой?

Классические приседания со штангой
Прежде чем приступить непосредственно к приседанию со штангой, следует отработать все фазы движения. Рекомендую приседать без веса, чтобы выучить правильную технику. Следующим шагом будет взять бодибар или деревянную палку и попробовать приседать с ней.. Как только у вас начало хорошо получаться беритесь за гриф и постепенно наращивайте веса.

Техника и виды приседаний

Среди упражнений выделяются такие виды приседаний как: классические приседания, приседания с узкой постановкой ног, приседания со штангой на груди, приседания в стиле “сумо” и в “Смите”.

Классические приседания
Основа основ базовых упражнений для ног. Именно благодаря им увеличивается мышечная масса и формируются красивые ноги и ягодицы. Во время выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и нижняя часть спины. Выполняется упражнение очень просто. После того как вы взяли штангу (гриф, бодибар), присядьте до параллели линии бедра с полом. Колени не должны выходить за носки. Смело отводите таз назад — вес не даст вам потерять равновесие. Спина прогнута, взгляд направлен вверх.
Приседания с узкой постановкой ног имеют ту же механику, что и классические. Единственное отличие — в расстоянии между ногами.

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди
Cложны технически и не подходят женщинам. При таком виде нагрузки полностью прорабатываются мышцы бедра, но сохранить равновесие (как и поднять большой вес), чрезвычайно сложно

Приседание сумо

Приседания в стиле “сумо”
Требуют широкой постановки ног и хорошего разворота носков в стороны. Это очень полезный вид упражнения именно для девушек, желающих сформировать красивые, гармоничные ножки

Как правильно делать приседания

Приседания в “Смите”
На первый взгляд кажутся легкими, но не тут-то было. Тренажер фиксирует ваш корпус в одном положении, не давая анатомически-удобно прогнуться, что создает максимальную нагрузку на ноги. Это отличный вид приседания для новичков, которым сложно держать корпус нужным образом

Почему существуют разные виды приседаний? Потому что наше хитрое тело быстро привыкает к однотипной нагрузке, даже если вы увеличиваете вес. Чередуйте упражнения для достижения наилучшего результата.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.


Предыдущая новость

Следующая новость