FitMaster.com.ua

Твой персональный тренер!

Упражнение «Jumping Jacks»

В данной статье вы узнаете как правильно делать упражнение «Jumping Jacks», известное у нас как «ноги вместе – ноги врозь». Это одно из самых ходовых и эффективных упражнений в фитнесе. Несмотря на визуальную простоту выполнения, «Jumping Jacks» имеет несколько тонкостей, о которых я расскажу. Читайте, запоминайте и удачи вам в тренировках.

Если вы когда-нибудь будете искать видео с фитнес-тренировками на YouTube, особенно в англоязычном сегменте, то скорее всего наткнетесь на упражнения «Jumping Jacks». Почему оно так популярно во всем мире?

Преимущества

  • хорошая проработка внутренней части бедра
  • развитие общей выносливости
  • легкость выполнения
  • плиометрическое упражнение (повышенный расход калорий)
  • проработка большого количества мышечных групп за одно упражнение
  • улучшение растяжки и координации в целом
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы (кардиотренировка)

Техника выполнения

Исходная позиция:
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, носки немного смотрят в стороны, колени слегка согнуты, взгляд направлен вперед (не смотрите себе под ноги, взгляд перед собой позволяет держать спину ровно).


Действие:
На выдохе в небольшом прыжке одновременно разведите руки и ноги в стороны. Коснитесь над головой руками произведя небольшой хлопок и вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение заданное количество раз (это может быть 40-60 повторений или 3 подхода по 20-25 раз, например, в начале, в середине и конце тренировки).

Существует еще несколько вариаций выполнения: крест-накрест и с широким разведением рук и ног в стороны

Анимация упражнения

[свернуть]

Для максимального результата следует обязательно обратить внимание на следующие моменты:

  • Ноги не должны быть прямые, всегда старайтесь приземляться на слегка согнутые в коленях. Это убережет ваши суставы от лишнего перенапряжения: выпрямляя ноги, вы тем самым переносите нагрузку с мышц на суставы.
  • Не разводите руки и ноги слишком широко
  • Старайтесь делать упражнение на одной линии
  • Держите спину ровно, корпус не должен уходить вперед или назад
  • Выдох — при прыжке, вдох при приземлении
  • Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 20-30 раз.

Все ли могут выполнять данное упражнение?

Упражнение «ноги вместе – ноги врозь» не рекомендуется людям с сильным избыточным весом. Она может не только вызвать одышку и повышенное давление, но и стать причиной травмы суставов. Берегите себя, занимайтесь разумно.

Персональный тренер, инструктор групповых программ, спортивный блогер.

Базовое упражнениеПлиометрическоеФитнес

Следующая новость